40歳手前の僕が実際にやっているジムでの筋トレのメニューについて紹介します。
毎週2回ぐらいしか行けないので週２で継続することが目的になります。メニューも軽めです。
週2ジムの筋トレメニュー、その１(金曜日の晩)
金曜の晩、子供たちが寝静まったあと、平日のストレス解消、と健康維持の為と思って、こっそりとジムへ出かけます。
ベンチプレス
まずやることがベンチプレスです。
元々僕は腰にヘルニア持ちなので、腰を使う系が無理できません。
そこでベンチプレスに重点的にやっています。
日々続けていると重量も伸びてきており当初20kgから今では80kgになりました。
ベンチプレス100kgとか言えたら自慢になりますね。
効果：最初20kgだったのが、今は80kgでトレーニングをしています。週１でも効果はあります。
エアロバイク
ベンチプレスの後は、エアロバイクです。
これは単純に痩せるためです。
筋トレでそこまで追い込むことのない僕は、ちょこっと筋トレをしても腹回りは痩せません。
冬場などは汗を全くかかずに終了することも珍しくありません。
ちょっとは汗をかいた方が気分よく帰れるのではないかと考えてエアロバイク30分間を取り入れています。
以前は、ランニングでした。
しかし前述の通り、腰が痛むという理由から、エアロバイクに切り替えました。
日々適当なyoutubeを聞きながら取り組んでいます。
週２ジムでの筋トレメニュー、その２(土曜昼)
デッドリフト
ヘルニア持ちで、何もしていないと季節の変わり目は必ず腰が痛くなります。
これを回避するには腰回りの筋肉を鍛えるしかないと考えて、デッドリフトを始めました。
やってみると腰の調子も良いです。
しかし、それとは無関係に、仕事で座りっぱなしだと腰痛は来ます。
こういうときはやりません。
効果：最初腰痛が怖くて、21kgからスタートでした。2年後の今では140kgでトレーニングを続けています。
チンニング(懸垂)
背中を鍛えると痩せる、と聞き、背中のトレーニングの為に、懸垂も取り入れています。
元々は1回もできなかったのが悔しくて始めました。
効果：最初は0回でした。今では、15回以上はできています。
エアロバイク
これまた、痩せるために有酸素運動を入れています。
多少ですが汗をかいて帰ることができます。
一週間に2回、筋力トレーニングの効果
ベンチプレス、デッドリフト、チンニングの3種目ですが、上半身には少なからず効果がみられています。
全体的に胸筋が張ったような状態になり体の形は変わっています。
ベンチプレス ： 20kg⇒80kg
デッドリフト ： 20kg⇒140kg
チンニング(懸垂) ： 0回⇒18回（体重72kg）
になります。
あくまで、毎度軽く筋トレしてこの効果です。
何も運動してない方よりは全然力持ちです。
しかしながら、痩せません。筋肉がつくのと同じ勢いで脂肪がついてきているように感じます。
今後は、有酸素や腹回りを抑えるのに効果的だと言われているスクワットも取り入れていきたいと思います。
オススメのトレーニング記録表は以下になります。
これにトレーニング記録をつけて、前回よりも良い結果となるように少しずつ積み上げるだけです。
まとめ
今回は、無理のない、軽めの筋力トレーニングメニューを紹介しました。
どうしても残業が多い仕事や、家庭での立ち回り後にトレーニングをすると、なかなか出し切れません。
これに関しては、仕事や家庭の波に合わせて適度に効くメニューを調整しながらやっています。
筋トレで張り切りすぎて、その後も寝不足で仕事をして体調崩すこともありましたので、体調や次の日のスケジュールを考えて、やっていくように気を付けています。
いつまでも若いつもりでやっていると痛い目を見ますので、気を付けて継続しましょう。
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