無料で使い勝手のよい筋トレの記録表アプリがない為、エクセルでのトレーニング記録表を作りました。スマホで簡単に記録でき、グラフ化して自分の成長を確認することができます。
筋力トレーニング記録表のエクセルシート
このブログでは前回も筋トレ記録表を作成しています。
前回は、いろいろな数値項目(3セットの合計rep数、種目毎の総負荷、筋肥大の負荷範囲)を表示するように作ったのですが、普段見ない数値が多く、入力が煩わしいなど、自分で使っているうちに
こうしたい、ああしたい
と思うようになりましたので、シートの改良を行いました。
今回作成した記録表は下図のようなものになります。
私がトレーニングする際は、ドロップセット法で
「１つの重量を3セット」×「重量３種類」
でトレーニングをしているので、図のような結果になります。
筋トレ記録表の特徴①(１RM(最大挙上重量)を表示)
このシートでは前回のバージョンに引き続き最大挙上重量(1RM)を自動計算します。
１セット目の最初の重量と回数から、１回だけ持ち上げることができる重量を出しています。
さらに今回のバージョンではこの値を前回の値と比較してその差分も同時表示されるようにしています。
これにより、自分が前回よりも少しでも成長しているのかどうかを確認できます。
筋トレをやっていて、今回やった回数で限界まで追い込めているのかわからなくなることがあります。
この前回との差分を確認して毎回少しずつでもプラスになるように、
第一セットを頑張るだけで、
理屈上、いつか必ず目標の重量を持ち上げられるようになります。
筋トレ記録表の特徴②(総負荷計の表示)
最大挙上重量は、１セット目の最初の重量と回数で決まりますが、
この値がマイナスになってしまった場合、どこまでやればいいのか。。。
モチベーションが下がってしまいます。
単に「限界まで」と考えてやっても、大抵は自分で限界作って、おしまい。
としてしまうものだと思います。
そうならないように、総負荷計の表示させるようにしています。
この値も前回との比較ができます。
最大挙上重量(1RM)で成長が見えなかったとしても総負荷計を前回よりもプラスになるように粘れば、
必ず最大挙上重量(1RM)も上がるはずと思ってこの項目をいれることにしました。
筋トレ記録表の特徴③(グラフの表示)
前回同様、長期で見た場合のグラフの表示も可能となっています。
長期で見たときに自分が成長しているのか？停滞しているのか？が、分かります。
下図は実際の私のベンチプレスの成長グラフです。
重量を重くしていって回数が減っているためか、総荷重は大きくなっていませんが、推定最大重量は上下しながらも少しずつ成長してます。
調子のいい日悪い日があるため、長い目で見ないと成長が分かりにくいことが良く分かります。
私の場合、仕事で徹夜明けの日などはあまり頑張れません。
まとめとダウンロード
今回新たに筋力トレーニングの記録表を作成しました。前回からの改良点は、
・要らない数値を消したこと
・推定最大重量、総荷重の前回からの増分(成長分)を自動で出力できるようになったこと
※推定最大重量、総荷重、グラフ表示は前回と同じ。
実際使用してみて足りない部分や欲しい部分を随時改良していきたいと思います。
ダウンロードは↓から可能です。
(※記録が既に入っていましたが、すぐ使えるようデータを消去してファイルを更新しました。)
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